DİYABET VE FİZİKSEL AKTİVİTE

Merhabalar, yoğun geçen bir yaz temposundan sonra Sonbaharı karşılıyoruz. Siz değerli okuyucularımızın bir nebzede olsa dinlendiğini, mental olarak iyi bir yaz dönemi geçirdiğini umuyorum.

Bu yazımda sizlere dünyada da yaygın olan hastalıklardan biri olan ‘diyabet’in egzersiz ve fiziksel aktiviteyle ilişkisine değinmek istiyorum. Peki, nedir bu ömür boyu yakamızı bırakmayan diyabet ve nasıl bu hastalığı egzersizle destekleyebiliriz? Gelin, birlikte bir göz atalım.

Diyabet çoğunluğumuzun bildiği isimde olan şeker hastalığı, midenin arka kısmında bulunan pankreasın yeterli miktarda insülin hormonu üretememesi ya da üretilen insülin hormonunun etkili bir şekilde kullanılamaması sonucu oluşan ve ömür boyu süren bir hastalıktır.

Tip 1 Diyabet nedenleri arasında yüksek oranda genetik faktörler rol oynamakla birlikte kan şekerinin düzenlenmesinde görev alan insülin hormonunu üretimi yapan pankreas organına zarar veren virüsler ve vücut savunma sisteminin çalışmasındaki aksaklıklar da hastalığa sebep olan etmenler arasındadır.

Anne, baba, kardeş gibi birinci derecede yakın akrabalarında Tip 1 diyabet olanlarda, Çok sayıda Tip 2 diyabetli yakını olanlarda, gebelik sırasında diyabet ortaya çıkan kadınlarda görülme sıklığı daha yüksektir.

Belirtileri; Sık idrara çıkmak, çok su içmek ve kilo kaybıdır.

Tedavi; Tip 1 diyabette insülin tedavisi mutlaka en başından itibaren gereklidir ve bu hastalar insülin kullanmadıkları takdirde yaşamlarını idame edemezler.

Tip 2 diyabette, vücut ürettiği insülini gerektiği gibi kullanmaz. Tip 2 diyabetin tedavisi ilaç almadan mümkündür.

Ailesinde diyabetli olanlar, kilolu kişiler, 4 kg’dan daha ağır bebek doğuran kadınlar, stres altında yaşayan kişilerde diyabetin görülme riski daha yüksektir. Ayrıca pankreasın kronik iltihabı, pankreas tümörleri ve ameliyatları ile hipertiroidi, akromegali gibi bazı hormon hastalıkları Tip 2 diyabete yol açabilir.

Belirtileri; Sık idrara çıkma, ağız kuruluğu, çok su içme, açlık hissi, cilt yaralarının geç iyileşmesi, kuru ve kaşıntılı bir cilt, sık sık infeksiyon gelişmesi, ellerde ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma görülür. Ancak bu belirtiler zaman içinde yavaş yavaş ortaya çıkar.

Tedavi; Fiziksel aktiviteyi artırmak ve sağlıklı beslenme de dahil olmak üzere genel alışkanlıkları değiştirmek gerekir. Buna ilaveten tip 2 diyabet sorunu yaşayanların çoğuna kandaki glikoz seviyelerini kontrol altında tutmak için ilaçlar verilir ya da daha ileri aşamada insülin iğneleri kullandırılır.

Diyabet ve Fiziksel Aktivite

Gerek ülkemizde yapılan çalışmalar, gerek yurt dışında yapılan çalışmalarda, egzersizin diyabet üzerinde birçok olumlu etkileri görülmektedir. Diyabet hastalarına haftada üç ya da beş gün ‘düzenli olarak’ aerobik egzersiz yapmaları önerilir.

Yürüyüş: Yapılması gereken egzersiz yöntemlerinin en başında yürüyüş geliyor. Haftada 3 kez, 30 dakika ile 1 saat arasında değişen tempolu yürüyüş fiziksel aktivite düzeyini artırmak için en etkili yöntemlerden biridir.

Yüzme: Kasların rahatlamasını ve vücudun esneklik kazanmasını sağlayan yüzme, eklemleri zorlamadığı için diyabet hastalarının tercih ettiği egzersiz yöntemleri arasında yer alıyor. Şeker hastaları ya da bu hastalığa yakalanma riski bulunanların kolesterol seviyelerini korumak ve stresi kontrol altına almak için her fırsatta yüzmek, en güzel aktivitelerden biridir.

Yoga: Esneklik, güç ve dengenin birleşimi olan yoga, diyabet hastalarının fiziksel aktivite seviyesini artırarak yaşam kalitesini yükseltiyor. Amerikan Diyabet Derneği’ne (ADA) göre yoga yapanların kas sistemlerinde meydana gelen güçlenme, kan şekeri düzeyinin korunmasına da yardımcı oluyor.

Tai Chi: Bir yakın dövüş sanatı olan Tai Chi, günümüzde zihnin ve bedenin rahatlamasını sağlamak amacıyla yapılan bir egzersiz yöntemi. Bu konuda bilimsel olarak araştırma niteliği taşıyan çalışmalar oldukça fazladır. Benim incelemiş olduğum çalışmalarda on iki haftadan fazla yapılan düzenli Tai Chi egzersizlerinin diyabet hastaları üzerinde birçok etkisinin olduğu bilimsel sonuçlarla desteklenmekte.

Dans: Diyabet hastalarının fiziksel aktivite seviyesinin artması, kilo kaybının sağlanması, düşük kan şekeri seviyesine kavuşması ve esneklik kazanması için dans etmek, en etkili ve eğlenceli egzersiz yöntemlerinin başında geliyor. Günümüz spor salonlarında dans içerikli gurup aktivite seansları düzenlenmekte, bunlara katılım sağlayarak diyabet hastalığımızı olumlu yönde destekleyebiliriz. Bir spor merkezine üye olmasak dahi zumba, aerobik step ya da zevkimize göre farklı tarzlarda olan kendi imkânlarımızla bir video ile de dans edebilmemiz mümkün.

Egzersiz Öncesi Kan Glukozu Düzeyi Nasıl Olmalıdır?:

• Egzersiz öncesi güvenli kan glukozu, 100-250 mg/dl arasında olmalıdır.

• Kan glukozu 100 mg/dl’nin altında ise 15 g karbonhidrat alımı sağlanmalıdır.

• Kan glukozu 250 mg/dl veya üzerinde ise idrarda keton testi yapılmalı, keton pozitif ise normalleşinceye kadar egzersiz ertelenmelidir. Keton negatif ise ek karbonhidrat alımına gerek kalmaksızın hafif şiddette egzersiz yapılabilir.

• Her koşulda önlem olarak fiziksel aktivite sırasında karbonhidrat içeren (kesme şekeri, meyve suyu, vb. gibi) besin bulundurulmalıdır.

Komplikasyonu olan Diyabetli Bireylerde Fiziksel Aktivite/Egzersiz Önerileri

Periferik ve Otonom Nöropati (Diyabete bağlı sinir hasarı):

Önerilen Egzersizler:

Ağırlık kaldırmayı içermeyen aktiviteler yapılabilir.

•     Yüzme

•     Bisiklet

•     Kürek çekme

•     Kol egzersizleri

Önerilmeyen Egzersizler:

Ağır ve zorlayıcı egzersizler önerilmez.

•     Koşu bandı

•     Uzamış yürüyüş

•     Koşma

•     Step egzersizleri uygun değildir.

Diyabetik Retinopati (Diyabete bağlı göz hasarı)

Önerilen Egzersizler:

Düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersizler yapılabilir.

•     Yüzme

•     Yürüme

•     Düşük yoğunluklu aerobik

•     Kondüsyon bisikleti

•     Dayanıklılık egzersizleri

Önerilmeyen Egzersizler:

Ağır ve zorlayıcı egzersizler önerilmez.

•     Ağır kaldırma

•     Koşu

•     Yüksek yoğunluklu aerobik

•     İzometrik egzersizler

•     Raket sporları (tenis, masa tenisi vb.)

Nefropati (Diyabete bağlı böbrek hasarı)

Önerilen Egzersizler:

Hafif ya da orta yoğunluklu egzersiz yapılabilir.

Önerilmeyen Egzersizler:

Yüksek yoğunluklu egzersiz önerilmez.

Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar:

• Öncelikle her birimiz birbirinden ayrı genetik yapıya sahip olduğumuz için diyabet hastalığında da kişiye özel egzersiz programları hazırlanıp, kişinin bu egzersiz programlarına uyarak fiziksel kapasitesini artırması sağlanmalıdır.
• Egzersizden önce 5-10 dakika ısınma, egzersizden sonra 10-15 dakika soğuma egzersizleri ile aktivite sonlandırılmalıdır.
• Egzersize başlarken süre kısa tutulmalı ve giderek arttırılmalıdır. Örneğin; 150 dakikalık yürüyüş gibi ılımlı bir egzersizi bir hafta boyunca, birbirini takip etmeyen 3 günde ve her seferinde 20-60 dakika (egzersize yeni başlayanlar için daha kısa süre) yapılmalı.
• Yürüme, hafif koşu, yüzme, atlama, bisiklete binme gibi egzersizler ile nabız yükseltilmeli.
• Adımsayar kullanın ve 10 bin adımı hedefleyin. Çalışmalar adımsayar kullananların kullanmayanlara göre 2500 adım daha fazla attığını ve daha fazla kilo verdiğini gösteriyor.
• Ayaklarınızı sık sık kontrol edin. Kızarıklık, su toplaması vb olup olmadığına bakın. Egzersiz sırasında pamuklu çoraplar tercih edin. Ayak probleminiz varsa yüzme ve bisiklet gibi ayağa daha az yük bindiren sporları tercih edin.
• Aşırı yük kaldırmak ani kan basıncı yükselmesine neden olabilir.
• Öğünden 1-1,5 saat sonra egzersiz yapın, yeterli miktarda su için.
• İnsülin kullanan diyabetliler, insülinin kanda en yüksek değere ulaştığı sırada egzersizden kaçınmalı, insülin enjekte edilen vücut kısmı (kol, bacak) egzersizde kullanılmamalı ya da egzersiz esnasında aktif olarak çalışacak kasların olduğu bölgelere insülin yapılmamalı.
• Asansör yerine merdivenleri kullanın, yürümek için bahaneler yaratın, vakit sıkıntınız yoksa yolunuzu uzatın, tek seferde tüm alışverişi yapmayın birkaç bölüm halinde yapın. Bu gibi basit stratejiler metabolizma hızınızı artıracaktır.

Sizlere diyabet ve fiziksel aktivite ile yapılabilecek egzersizler hakkında fikir sahibi olabileceğiniz, uygulayabileceğiniz bilgiler vermeye çalıştım. Son bir buçuk yıldır verdiğimiz pandemi mücadelesine karşılık maske takmayı ihmal etmememiz ve hijyen kurallarına dikkat etmemiz gerektiğini, hem kendimizin hem de başkalarının sağlığından sorumlu olduğumuzu unutmamamız gerektiğini hatırlatmak istiyorum. Beslenmemize dikkat etmemiz gerektiğini, doğru beslenmenin ve yeterli miktarda su içmenin fizyolojimiz üzerinde çok büyük öneme sahip olduğunu unutmamalıyız.

Sağlıklı ve fit olduğumuz güzel bir Eylül ayı dileklerimle.

Hoşçakalın, sağlıkla kalın.