YEME & İÇME -- 20 Haziran 2016

Karın Yağlarınızı Eritmek İçin Dilara Koçak'tan 10 Öneri

Magazinizmir

Karnımdaki yağlardan şikâyetçiyim diyorsanız top 10 besinimize göz atın. Çünkü Uzman Diyetisyen Dilara Koçak bu konuda ilginç açıklamalarda bulunuyor.

Yapılan birçok çalışma karın bölgesinden şikâyetçi olan kadınların sayısının oldukça yüksek olduğunu göstermekte. Sadece görsel açıdan değil aynı zamanda karın bölgesinde biriken yağlar sağlık açısından da tehdit oluşturur. Diyabet, yüksek tansiyon, karaciğer yağlanması ve kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde artırır. Boy uzunluğunuza göre vücut ağırlığınız normal sınırlar içinde olabilir ancak karın yağlarınız fazla ise “abdominal obez” olabilirsiniz. Kadında 80 cm erkekte 94 cm üzeri tehlike sinyalidir. Eğer kadında 88, erkekte 102 cm üzerindeyseniz dikkatli olmanızı öneririz.

Karın bölgesini sıkılaştırmak için sadece egzersiz yapmak yeterli olmaz aynı zamanda doğru besinleri tüketiyor olmak da önem taşır. Besinlerin gücünden faydalanarak, kas miktarını arttırıp ve yağ yakımını hızlandırıp düz bir karına sahip olabilirsiniz. Öyleyse hangi besinleri tercih edersek karın bölgesi yağları bizden daha çabuk uzaklaşır?

Yumurta

Kas yapımını destekler, yağ yakımını sağlar. Obezite ile savaşır. Gün boyu sizi tok tutabilecek önemli bir protein kaynağıdır. “Amerikan Üniversitesi Dergisi”nde yayımlanan bir araştırma, kahvaltıda iki yumurta ve ekmek yiyen insanların sonraki 24 saat içinde 400’den daha az kalori aldığını gösteriyor. Yumurta yanında maydanoz ve ceviz yiyerek daha uzun süre tokluk, faydalı yağ asidi alabilir, lif dengesi sağlamış olursunuz.

Badem ve Diğer Yağlı Tohumlar

Enerji ve besin öğesi değerleri oldukça yüksek olan badem; karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C ve E vitamini içerir. İçeriğinde bulunan yağlar tok tutar ve kas yapımı, açlık hissini azaltır. Ama yenilen miktara dikkat edilmeli; ara öğünlerde 10-15 adedi yeterli.

Fasulyeler ( taze, kuru, horoz, barbunya, börülce, soya fasulyesi, maş fasulyesi….)

Yapılan bir araştırmaya göre, 35 obez insan sekiz haftalığına içlerinden biri fasulye bakımından zengin olan dört diyete tabi tutulmuştur. Kiloları, vücut kompozisyonları, kolesterol seviyeleri ve metabolik oranları yaptıkları diyet öncesi ve sonrası olarak ölçülmüştür. Fasulye açısından zengin olan diyeti uygulayan grupta sekiz haftanın sonucunda önemli derecede yağ kaybı, daha düşük kolesterol, daha düşük kan basıncı ve daha yüksek enerji üretimi oranı gibi sağlık açısından gelişmeler görülmüştür.

Ispanak ve Diğer Yeşil Yapraklı Sebzeler

Serbest radikalleri vücuttan uzaklaştırarak yaşlanmaya karşı kalkan oluştururlar. Kanser, kalp hastalıkları, inme, obezite ve osteoporoz ile savaşırlar.

Süt ve Süt Ürünleri (az yağlı veya yağsız olanlar)

Güçlü kasların yapımı ve kilo kaybını tetikler. Osteoporoz başta olmak, üzere obezite, yüksek kan basıncı ve kanser ile savaşır.Süt ve yoğurt, protein, kalsiyum, fosfor, riboflavin ve B12 vitamini olmak üzere birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. İçeriğindeki yüksek kalsiyum, kemik ve diş sağlığını korur, hücrelerin çalışmasında önemlidir. Özellikle bel çevresindeki yağlanmanın en büyük düşmanlarından biri olan yoğurt, içeriğindeki probiyotik bakterilerle bağırsaklara da dosttur, sindirim sistemini rahatlatır, bağışıklık sistemini güçlendirir. Aynı zamanda kalsiyum içeriğiyle vücuttaki fazla yağlarla savaşır. Süt, yoğurt gibi proteini yüksek, aynı zamanda dengeli karbonhidrat içeren besinler, uzun süre tok tutar.

Yulaf Kepeği veya Yulaf Ezmesi (şeker ilavesiz)

Enerjiyi arttırır, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcıdır. Yulaf, diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içerir. Kan şekerini ve mide-bağırsak fonksiyonlarını düzenleyici etkisi vardır. Aynı zamanda önemli antioksidanlardan selenyum kaynağı. İster sütle, ister yoğurtla karıştırıp içine kuru meyveler ekleyip yiyebilirsiniz.

Hindi ve Diğer Yağsız Etler, Balık

Kas yapımını destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir. Obezite ve diğer birçok hastalık ile savaşır.Balıkta, tok tutan yiyecekler arasındadır. Bununla birlikte İsveç’te Karolinska Enstitüsü’nde yapılan bir araştırma, öğle yemeğinde balık yiyenlerin akşam yemeğini diğerlerine oranla yüzde 11 daha az tükettiğini ortaya koydu. Izgara balığa biraz lezzet eklemek için soya sosu veya zencefille marine etmeyi deneyebilirsiniz.

Zeytinyağı

Kolesterolü düşürür, bağışıklık sistemini güçlendirir. Obezite, kanser, kalp hastalıkları, yüksek kan basıncı ile savaşır. Kilo verirken yağa ihtiyacımız vardır fakat 1 tatlı kaşığının 45 kalori olduğu unutulmamalıdır.

Ananas

Ananas, tropikal iklim kuşağının meyvelerindendir. C vitaminin iyi bir kaynağı olan ananasın lif oranı da gayet iyidir. Ayrıca az bulunan bir mineral olan manganezin de mükemmel bir kaynağıdır. İçerdiği bromelain enzimi proteinleri sindirici etkiye sahiptir. Vücutta meydana gelebilecek olan inflamasyon ve ödemi de etkili bir biçimde azaltır. Zedelenmiş dokuların iyileşme süresini kısaltabilir. Antioksidan koruma sağlar ve bağışıklık sistemini destekler. Diyet yapanlar için de çok uygun ve yoğun tatlı tadına sahip lezzetli bir meyvedir. Şekerli bir tada sahip olması onu daha çekici kılar. Ananas çözünür posa içermektedir böylece yüksek kan kolesterolünü dengeler.

Yeşil Çay

Yeşil çayın içerisindeki etkili bileşenlerden ‘epi-gallo-kateşin–3-gallat’ adı verilen ve kısaca EGCG olarak isimlendirilen biyolojik öğenin yağ yakıcı etki gösterdiği uzun zamandır biliniyor. EGCG çok tükettiğimiz siyah çayda bulunmamaktadır. Çünkü yeşil çayın fermentasyonu ile siyah çaya dönüştürülmesi sırasında yapısal özellikleri değişikliğe uğruyor. Bu nedenle siyah çayın yanında yeşil çay içme alışkanlığımızın olması önemli. Bilimsel çalışmalarda farklı topluluk ve şartlarda yürütülen çalışmaların sonuçları yorumlandığında yeşil çayın etkinliği konusunda daha gerçekçi sonuçlar çıkarılabilmektedir.

Tamam, Bu Besinleri Yiyebilirim Ama Beslenmemi Nasıl Düzenleyeceğim Diyorsanız İşte Bu Besinlerle Örnek Diyet Listesi:

Kahvaltı

1 tam yumurta, 2 yumurta beyazı, 1,5 YK yulaf ezmesi/kepeği domates, maydanoz ile omlet (Yulaf ezmesi eklemek yerine 1 dilim tam buğday ekmeği kullanılabilir.)

Ara

2 dilim ananas+ 10 badem + Yeşil çay (çubuk tarçın)

Öğle yemeği

Ispanak/semizotu Salatası + 3YK maş fasulyesi + 50 gr lor peyniri +1 TK zeytinyağı

1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

1 yeşil elma

1 bardak tarçınlı süt/ 1 kase yoğurt

veya ¼ simit + Ayran

Akşam

Izgara hindi/balık/tavuk/et

Salata (1 TK zeytinyağı, limoni sirke)