10km Zamanınızı Hızlandırın

Üç Sihirli Numara

10km koşuları popülerdir çünkü hazırlanmak ve antreman yapmak hayatınızı yaşamanıza engel olmaz. Haftada 3 defa koşmaya odaklanın. Bu koşulardan birtanesi 10km olmakile beraber bu koşu esnasında 1-2km kadar olabildğince hızlı koşun ve kalp ritmizi arttırın. Diğer ikisinde ise kısa 5-7km kadar koşun. Bu prensipleri takip etmeye başladığınızda 1 ay içerisinde iyi yöndeki değişimleri sizde farkedeceksiniz.

İp Atlama

İp atlamak muhteşem bir egzersiz yöntemidir çünkü sizin temponuzu ve hızınızı dengelemenize yardımcı olur ve aynı zamanda ayaklarınızın yere basışını geliştirir. Haftada 3 defa olmak üzere 10-15 dakika kadar ip atlayın. Ayrıca ip atlamanın aerobik olarakta muhteşem faydaları vardır.

Ağırlıkarla Çalışın

Yarış günü yaklaştıkca yapmış olduğunuz koşunun gücüne ve yoğunluğuna önem verin. 30 tekrardan 3 set çömelip kalkma hareketi(squat), lunge, tek bacak ağırlık çalışması yapın, bunlar bacak kaslarınızı çok daha geliştirecek ve daha çok dayanıklılık sağlayacaktır. 

Topuklar Havaya

Daha hızlı koşup daha çok yol alabilmek için çok büyük adımlarla koşmayın. Bu sizi tam aksine yavaşlatacaktır. Bunun yerine adımlarınızı normal derecede zorlamayacak ve vücudunuzun altına denk gelecek şekilde atın. Parmak ucunda koşmaya çalışmayın bu sizin sakatlanma riskinizi arttırır; onun yerine ayaklarınızı tam anlamıyla yere basarak koşmaya çalışın ve ayaklarınızı yerden kaldırırken bacaklarınızı kalça kaslarınıza kadar çekin. Bu teknik sizin daha uzun adımlar atıp hala tam anlamıyla yerle temaz kurmanızı sağlayacaktır.

Tüm bunları düzenli bir şekilde uygulayarak o geçilmesi çok zor gibi görünen 40 dakika barajını geçmeniz içten bile değil!